Fizyoterapist Mehmet Ali Özdemir
Su, organ ve dokulara besin öğeleri taşımasını sağladığından yaşam için temeldir. Kan hacmini korur ve vücut ısının düzenlenmesine yardımcı olur. Su, hem besinlerle hem de içeceklerle alınır. Ayrıca, enerji üretimindeki metabolik süreçler sonucu her gün vücutta yaklaşık 0,5 litre su oluşur. 2 litre civarında su; solunum gibi terleme, idrar ve dışkı ile atılır. Kaybedilen bir suyun yerine konulması gereklidir. Yerine koyulmayan az miktardaki sıvı kayıpları performansı bozabilirken , daha fazlası ölüme bile neden olabilir (IOC, 1996).
Eskiden bir sporcunun az su içmesi gerektiği yönündeki söylentilerin günümüzde hiçbir geçerliliği yoktur. Tam tersi uygulanmalıdır. Çok su içen sporcular, daha az terlerler. Çünkü kan hücreleri, daha iyi dolmuştur ve böylece daha az ısı vermektedir. Eskiden antrenmanlı sporcular, uzun bir süre sıvı almamalarında haklıydılar. Çünkü eskiden mineralli içecekler yoktu. Bu gün ise ter kaybını yani su ve mineral kaybını, sade su ile geri almak hata olur. Alınan su böbrekler yolu ile vücuttan atılır. Bu oluşum, üstelik daha da mineralleri yanında götürür. Böylece sporcunun durumu eskisinden de kötüleşir (Konopka, 2001).
Su içmek için susamayı beklemek sıvı kaybını karşılamada geç kalmaya neden olmaktadır. Yoğun bir egzersiz sırasında organizmanın susama mekanizması gerçek gereksiniminin gerisinde kalmaktadır. Bu nedenle susamayı beklemeden su içilmelidir. Gerçek gereksinimin ısı, nem, aktivitenin yoğunluğu o ortama sağlanan uyum gibi çeşitli etmenlere bağladır. Ne kadar suya gereksinim olduğunun en iyi göstergesi kilodaki değişikliklerin izlenmesidir. Sıcak ve nemli havalarda sporcular terlemede (saate 2,5 litre) sıvı kaybına bağlı kilo kaybedilmektedir. Sıvı kaybının karşılanması için her yarım kilo kaybı için iki su bardağı su tüketilmelidir. Bu kadar kısa sürede yağ kaybı olmadığı için egzersizden önce ve sonra çıplak yada ince bir giysiyle tartılarak sıvı kaybı saptanmalıdır. Eğer sporcu rutin olarak vücut ağırlığının % 2’ sini kaybediyorsa egzersiz öncesi ve sonrasında bol su içmelidir. Tüm sporcular antrenman ve yarışma öncesi, sırası ve sonrası su tüketilmelidir (Ersoy, 1998)
Sıvı kayıpları esas olarak, özellikle uzun süren fiziksel performanslarda, telafi edilmelidir. Vücut sıvı ile birlikte elektrolit de kaybettiğinden bunlar da metabolizmaya geri verilmelidir (Baron, 2002)
Sporcu içecekleri (karbonhidratlı solüsyonlar), toz yada sıvı olarak glikoz, fruktoz, sakaroz, glikoz polimerleri veya bunların bir kaçını bir arada içerecek şekilde hazırlanmış ticari solüsyonlardır. Bunların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında alınması ve karaciğer glikojen depolarına destek sağlamak için, pratik çözüm olmaktadır. Yararları ise; yorgunluğun oluşumunu geciktirmek, kaslara yakıt saplamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır. Bu solüsyonların çoğu magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içermektedir. Özellikle sodyum suyun geri emilimi açısından önemlidir. Daha çok 1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılmakla birlikte takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın önemli olduğu siklet sporlarında alımı oldukça yaygındır (Paker, 1998 ; Konopka, 2000)
KAFEİN
Birçok insan sabahları içilen bir kahvenin zihni açtığını ve güne iyi bir başlangıç yapılabileceğine inanır. Kafeinin endurans performansa katkısı olduğu araştırmalarla bulunmuştur. Kafeinin ergojenik etkisi, serbest yağ asitlerinin mobilizasyonuna katkısından dolayıdır. Serbest yağ asitlerinin aerobik sistemin kullanılabilir yakıtı olduğu biliniyor. Bu yüzden kafeinin glikojen kullanımını azaltıcı etkisi vardır ve daha çok yağ kullanımını artırmaktadır. Glikojen kullanımının azalması kas yorgunluğunu da azaltır (Fox, 1999).
Kahvede bulunan kafein,yorgunluğu azaltarak performansı artırmaktadır.Fakat bu olumlu etkileri yanı sıra kahvenin içerdiği kafein ve diğer öğeler(tanin)olumsuz etkiler de yaratabilmektedir.Kafeinin diüretik özelliği idrara çıkışı hızlanmakta ve oluşan dehidrasyon performansı(özellikle sıcak havada yapılan ve fazla ter kaybına neden olan egzersizlerde)olumsuz yönde etkilemektedir.Kahve ve çayda bulunan taninler ince bağırsakta demir emilimini yarı yarıya azaltmaktadır (Ersoy, 1998).
514 kere okundu
